Alimentos para combater a TPM

Olá Pessoal!

 

Hoje é dia de estreia aqui no blog! Uma coluna com dicas preciosas da minha nutricionista, Cláudia Lima! Segue abaixo os contatos para quem quiser marcar uma consulta também:

 

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Rio de Janeiro – RJ

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claudia@nutriconsultoria.net

 

 

Bjo no Coração,

Eli BBrandão

 

 

Alimentos para combater a TPM

 

 

 

 

Dor de cabeça, inchaço, dor nas mamas, ganho de peso e alterações no humor são sintomas associados a TPM (tensão pré-menstrual) que atinge cerca de 80% da população feminina. Se você faz parte deste time, saiba que a alimentação pode ser uma grande aliada na prevenção e no combate dos indesejáveis sintomas.

Os hormônios influenciam o metabolismo de minerais importantes como o cálcio e o magnésio, e de vitaminas, como é o caso da vitamina D e da B6. E é assim que se explicam as alterações deste período.

Então, repor estes nutrientes é fundamental!!

 

 

Veja algumas recomendações:

1-  Consumir bastante água e também outros líquidos, como água de coco e chás de ervas e frutas (sem açúcar) para evitar a retenção de líquido, causada pela alteração de um hormônio chamado aldosterona, que tem a função de regular a quantidade de sal no organismo.

 

2-  Consumir alimentos que sejam fontes de cálcio, como leite e derivados (iogurtes naturais, queijo branco, coalhada, etc.), no mínimo três vezes por dia, pois o cálcio é responsável pela contração e relaxamento muscular, o que ajuda a reduzir a cólica.

 

3-  Consumir, diariamente, alimentos fontes de ômega-3 como atum, salmão, sardinha, e semente de linhaça, pois ajudam a reduzir a dor nas mamas e quadros de irritabilidade.

 

4-  Consumir alimentos que sejam fontes de fibras, como frutas, verduras, cereais integrais, algas e leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha e vagem), que ajudam a melhorar o trânsito intestinal, oferecem maior poder de saciedade ajudando a controlar o apetite neste período, além de oferecerem vitaminas e minerais importantes.

 

5-  Dar preferência aos carboidratos complexos (pães integrais, arroz integral, aveia) por causa da maior quantidade de vitaminas do complexo B e das fibras.

 

6-  Evitar condimentos, embutidos (como salsicha e presunto), enlatados e alimentos ricos em sódio, como molho inglês, molhos para salada e caldos de carne.

 

7-  Ingerir uma boa quantidade de alimentos ricos em magnésio, como figo, aveia e beterraba, alcachofra, quiabo, abacate e banana, especialmente nos dias que precedem e também durante a menstruação.

 

8-  Ingerir, diariamente, uma porção pequena de castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas, macadâmia, avelã e pistache.

 

9-  Incluir na dieta produtos derivados da soja, como o tofu e o leite de soja.

 

10- Praticar uma atividade física (com orientação de um profissional).